Vadba

Gibanje skupaj z uravnoteženo prehrano pomembno prispeva k varovanju in krepitvi našega zdravja. Poleg boljšega počutja se z gibanjem in ustreznim prehranjevanjem izboljšajo tudi vzorci spanja in duševno zdravje, ki omogoča boljše obvladovanje stresa. Spodaj so na voljo trije sklopi vaj, prilagojeni različnim potrebam oz. telovadba za starejše. 

VADBA SEDE
VADBA SEDE IN STOJE
VADBA STOJE
Play Video
Play Video

Vadba sede

Krajša vadba za celo telo poteka sede na stolu ali vozičku, zato je takšna telovadba za starejše posebej primerna predvsem za vse tiste, ki ne zmorejo stati. Nadaljujete lahko z naslednjimi sklopi vaj, kjer vadba poteka tudi stoje.

1. Dvig rok - vzročenje

  1. Dvignimo roke nad glavo in vdihnemo.
  2. Ob spustu rok izdihnemo skozi priprta usta, da se sliši črka »s«.
  3. Ponovimo 3 x.

2. Iztegnemo komolce

  1. Roke sklenemo in iztegnemo komolce.
  2. Komolce pokrčimo in se s sklenjenimi rokami dotaknimo prsnega koša.
  3. Ponovimo 8 x.

3. Dvig sklenjenih rok

  1. Roke sklenemo in iztegnemo komolce.
  2. Dvignemo sklenjene roke nad glavo in nazaj v začetni položaj.
  3. Ponovimo 8 x.

4. Vaje za prste

  1. Sklenemo prste in jih raztegnemo.
  2. Prste stisnemo v pest in razpremo.
  3. Ponovimo 5 x.
  4. Premikamo iztegnjene prste (kot bi čarali).

5. Vaja za prsni koš

  1. Roke dvignemo in razpremo (metulj).
  2. Kot v rami in komolcu je 90°.
  3. Približajmo podlahti in nato roke razprimo.
  4. Ponovimo 8 x.

6. Boksanje

  1. Eno roko iztegnemo pred sabo, drugo pokrčimo v komolcu in komolec potisnemo nazaj.
  2. Roke izmenično menjavamo, kot boksanje.
  3. Ponovimo 10 x.

7. Vaja za gležnje

  1. Iztegujemo kolena in nekajkrat zakrožimo v gležnjih.

8. Vaji za stegenske mišice

  1. Izmenično iztegujemo kolena.
  2. Iztegujmo oba kolena hkrati.
  3. Obe vaji ponovimo 10 x.

9. Dvigovanje kolen

  1. Izmenično dvigujemo kolena proti prsnemu košu.
  2. Ponovimo 10 x.
Play Video

Vadba sede in stoje

Krajša vadba za celo telo v sedečem in stoječem položaju. Pričnete lahko v poljubnem položaju. Pri stoječem položaju svetujemo oporo. Lahko stojimo za stolom, roke so položene na naslon stola. Lahko izvedete še drugi dve vadbi.

1. Kroženje v ramenih

  1. Zakrožimo z rameni nazaj in naprej.
  2. Ponovimo 10 x.

2. Predročenje

  1. Roke iztegnemo pred sabo z dlanmi navzdol.
  2. V tem položaju obračamo dlani navzgor in navzdol.
  3. Ponovimo 8 x.

3. Roke na trebuhu

  1. Roke prekrižajmo na trebuhu.
  2. Roke odrinemo navzven, komolci ostanejo ob telesu.
  3. Ponovimo 5 x.

4. Masaža hrbta

  1. Roke sklenemo za hrbtom.
  2. Sklenjene roke večkrat povlečemo po hrbtu gor in dol.
  3. Ponovimo 5 x.

5. Superman

  1. Roke iztegnemo pred sabo s palci obrnjenimi navzgor.
  2. Eno roko dvignimo visoko nad glavo.
  3. Drugo roko iztegnjeno ob telesu potisnemo nazaj.
  4. Vrnemo v začetni položaj in menjavamo roke.

6. Dvigovanje na prste in pete

  1. Dvignimo se na prste in sprostimo.
  2. Ponovimo 8 x.
  3. Stopimo na pete in sprostimo.
  4. Ponovimo 8 x.

7. Odnožitev

  1. Nogi izmenično odmikamo v stran.
  2. Ponovimo 10 x.

8. Počepi​

  1. Ob opori naredimo počepe (lahko le malo pokrčimo kolena).
  2. Kot v kolenu ne sme biti manjši od 90°.

9. Noge narazen

  1. Iztegnemo obe koleni pred sabo.
  2. Nogi damo narazen in nato skupaj.
  3. Ponovimo 8 x.

10. Dvigovanje kolen

  1. Izmenično dvigujemo koleno proti prsnemu košu.
  2. Ponovimo 10 x.
Play Video

Vadba stoje

Krajša telovadba za starejše za celo telo v stoječem položaju. Svetujemo oporo naslona stola. Lahko izvedete še drugi dve vadbi.

1. Vaja za vratno hrbtenico

  1. Pogledamo počasi na levo in naravnost.
  2. Pogledamo počasi na desno in naravnost.
  3. Pogledamo svoja stopala in nato naravnost.
  4. Ponovimo 2 x.

2. Dvig ramen

  1. Dvignimo ramena k ušesom.
  2. Zadržimo položaj 2 sekundi.
  3. Ramena sprostimo.
  4. Ponovimo 5 x.

3. Odročenje

  1. Z eno roko se držimo naslona stola.
  2. Drugo roko dvignemo v stran in nad glavo.
  3. Ob dvigu roke naredimo vdih, ob spustu izdih.
  4. Ponovimo 3 x in nato še z drugo roko.

4. Zaročenje

  1. Stojimo vzravnano, roke so ob telesu.
  2. Iztegnjene roke potisnimo nazaj.
  3. Ob tem približamo skupaj še lopatice.
  4. Ponovimo 8 x.

5. Dvigovanje na prste in pete

  1. Dvignimo se na prste in sprostimo.
  2. Ponovimo 8 x.
  3. Stopimo na pete in sprostimo.
  4. Ponovimo 8 x.

6. Krčenje kolena

  1. Primemo se za naslon stola.
  2. Pokrčimo koleno, da se peta približa zadnjici.
  3. Stegna so ob tem vzporedna.
  4. Kolena upogibamo izmenično.
  5. Ponovimo 8 x.

7. Odnožitev

  1. Primemo se za naslon stola.
  2. Iztegnjeno nogo dvignemo v stran.
  3. Ponovimo 8 x in nato še z drugo nogo.
 

8. Zanožitev

  1. Primemo se za naslon stola.
  2. Med vajo stojte vzravnano.
  3. Iztegnjeno nogo dvignemo nazaj.
  4. Ponovimo 8 x in nato še z drugo nogo.

9. Dvigovanje kolen

  1. Primemo se z eno roko za naslon stola.
  2. Izmenično dvigujemo koleno k sebi.
  3. Ponovimo 10 x.

Kontakti in povezave

080 11 61
info@zavodas.si
DONIRANJE DOHODNINE
ZAHVALE
ETIČNI KODEKS
POLITIKA ZASEBNOSTI